건강은 일상의 작은 습관에서부터 시작되죠. 습관적으로 먹는 달달한 간식, 무의식적으로 꼬는 다리뿐만 아니라 부정적인 생각도 그렇습니다. 나와 우리 가족의 건강한 습관을 위해 무엇부터 시작해야 할 지 모르겠는 당신을 위해 준비한 세 번째 이야기입니다. 3탄에서는 부정적인 생각의 고리를 끊을 마음의 테라피, 명상에 대한 이야기를 준비했습니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 명상으로 마음이 건강한 하루를 시작해보세요.
우리는 수많은 생각을 하며 하루를 보냅니다. ‘점심 뭐 먹을까?’하는 일상적인 생각부터 남을 탓하고 미워하는 부정적인 생각까지 하루 종일 뇌는 움직입니다. 정신과 전문의 전현수의 저서 <생각 사용 설명서>에 따르면 우리는 하루에 평균 약 70,000가지의 생각을 합니다. 1.2초당 하나의 생각이 떠오르는 셈입니다. 심지어 자면서도 우리의 뇌는 완전히 멈추지 않죠. 자연스럽게 뇌는 피로를 느끼지만 회복할 시간은 갖지 못합니다. 축적된 뇌의 피로는 몸의 피로를 넘어 마음에까지 영향을 끼치게 됩니다. 명상은 생각을 비우고 적극적으로 뇌에 휴식을 제공하는 행위입니다.
명상의 대표적인 효과는 릴렉싱입니다. 명상을 시작하면 온 몸에 긴장이 풀리는데요. 그 가운데 불안, 스트레스, 집착, 분노가 사그라들고 평온한 상태가 찾아옵니다. 부정적인 감정의 고리를 끊어서 마음의 안정을 되찾는 것이죠. 이는 신체에도 영향을 끼치는데요. 스트레스로 인해 하루 종일 긴장하고 있는 자율 신경이 안정화되면서 신체의 피로도 풀리게 됩니다. 스트레스 감소, 불면증 예방 효과가 있는 것도 이 때문입니다.
미리 계획을 세우고 꾸준히 실천해야 습관을 기를 수 있는 것은 어떤 일이든 비슷할 텐데요. 일주일에 몇 번 이상 운동을 하겠다는 다짐과 같이 명상도 루틴화 하는 것이 좋습니다. 뇌의 피로나 정신 건강은 변화가 잘 드러나지 않는 부분이기 때문에 더 인내심을 갖고 오랫동안 습관을 들일 필요가 있죠. 그래서 매일 명상을 하는 습관이 중요합니다. 아주 짧은 시간부터 시작해서 조금씩 시간을 늘려가는 것이 가장 이상적입니다.
따로 명상을 위한 시간을 내기 어렵다면 잠들기 전에 하는 것도 좋습니다. 침대에 누워 온 몸에 긴장을 푼 채로 눈을 감고 크게 심호흡을 반복하세요. 들숨과 날숨에 집중하는 것이 포인트입니다. 잡념이 떠오르면 억지로 떨치기보다는 자연스럽게 두고 다시 호흡에 집중합니다. 매일 반복하면 자연스럽게 그날의 부정적인 감정은 그날 모두 떨쳐내고 평온한 마음으로 잠자리에 드는 건강한 루틴을 가질 수 있습니다.
조금 더 쾌적한 환경에서 명상에 집중하고 싶다면 적합한 음악을 준비하는 것이 좋습니다. 일정한 리듬이 있고 같은 선율을 반복하는 음악은 몸의 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 불안을 잠재우는 클래식으로 유명한 쇼팽의 곡부터 연예인 화사가 방송에서 사용하며 유명해진 싱잉볼 소리가 담긴 영상까지 모두 유튜브에서 ‘명상 음악’을 검색하면 쉽게 찾을 수 있습니다.
캔들과 디퓨저를 통해 편안한 느낌을 주는 향을 활용하는 것도 좋습니다. 마음을 진정시키는 데에는 라벤더 향이 가장 좋다고 알려져 있는데요. 같은 라벤더 향이더라도 미묘하게 다르기 때문에 직접 맡아보고 자신의 취향에 맞는 향을 선택하는 것이 좋습니다. 라벤더 향을 비롯하여 카모마일과 오렌지 향도 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 진정 효과가 있는 향은 집중력 향상에도 효과적이기 때문에 더 오래 명상을 지속할 수 있게 도와줍니다.
명상에 대해 조금 더 공부하고 싶다면 관련된 책을 읽어도 좋습니다. 올림픽 메달리스트의 멘탈 트레이너로 활동하는 가토 후미코는 <명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야>에서 하루 1분, 하루 3분 명상법을 제안합니다. 편안한 속도로 세 번 호흡하는 1분 명상은 바쁜 일상에서도 실천할 수 있습니다. 속으로 네 가지 긍정적인 단어를 반복하는 3분 감정 리셋 명상은 스트레스 상황에 실천하기 좋습니다.
꾸준히 명상을 해보고 싶다면 마이클 싱어 <마이클 싱어 명상 다이어리>를 추천합니다. 이 책이 흥미로운 점은 이 책의 모든 미션을 끝내기 위해서는 5년이 걸린다는 점입니다. 52개의 질문에 1주일에 1개씩 명상을 통해 답을 찾고 대답을 써 내려가는 과정을 5년 동안 반복합니다. 매주 한 번씩, 명상을 통해 자기 내면을 되돌아보면 내적으로 성장할 수 있다는 게 저자의 생각입니다.
혹시, 명상을 하는 시간이 너무 따분해서 괴롭다면 마크 맨슨의 책을 읽어보세요. 전세계적인 베스트셀러 작가 마크 맨슨은 <희망 버리기 기술>에서 ‘명상은 잘하지 못하게 돼있어요. 그러니 명상에 젬병이란 걸 인정하세요’라고 말합니다. 저자는 자신의 고통에 직면하는 연습이 명상의 핵심이라 말합니다. 마크 맨슨은 명상을 하며 괴로운 것은 당연한 것이고, 그것을 견디고 있다면 이미 명상을 제대로 하고 있다고 설명합니다.
건강한 가족, 건강한 나를 위해 몸과 마음을 튼튼하게 만들어줄 3가지 좋은 습관. 먹거리, 청결한 환경, 그리고 명상. 이 세가지를 잘 기억한다면 우리의 일상은 건강한 습관으로 가득 찰 거예요. 우리의 일상을 더 단단하게 만들어줄 습관! 인생을 바꿀 일상의 건강한 습관 만들기로 작지만 큰 변화를 만들어보세요.
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