다이어트에 취약한 당신을 위한 백전백승 식단

바람이 따뜻해지고 햇빛이 뜨거워졌습니다. 더는 다이어트를 미룰 수 없다는 이야기죠. 간식을 좋아하고, 배고픈 것은 못 참으며, 채소는 멀리하는 ‘날 때부터 다이어트를 못하는’ 당신을 위한 긴급 다이어트 식단을 처방합니다!

다이어트할 여유가 없다!_야외 활동이 잦은 사람의 아침

바쁜 사람들은 식단을 짜고, 운동에 시간을 할애하기 쉽지 않죠. 빠듯한 스케줄이 바로 다이어트 최대의 적 중 하나입니다. 이런 이들에게는 한번에 많이 만들어 냉장고에 넣어두고 하나씩 들고 다니면서 식사 대용으로 즐길 수 있는 스무디가 제격입니다. 스무디에 두부나 곡물 그래놀라를 넣으면 포만감은 물론 영양도 더할 수 있답니다.

자연식 주스는 싱싱한 재료를 바로 갈아 만든
생식 음료이자 디톡스 음식으로,
가열 조리로는 얻을 수 없는 신선한 비타민과
미네랄을 한 컵에 담아 마실 수 있다. 칼로리는 낮고
포만감은 높아서 아침 대용식으로 좋고
다이어트와 건강에도 도움을 준다.
- <한 끼 주스> 전수미 지음, 알에이치코리아

재료 : (2컵 분량) 스무디 재료(두부 1/2모, 아몬드 1큰술, 저지방 우유 1컵, 블루베리 1컵, 냉동 딸기 1컵), 그래놀라 재료(볶은 율무 4큰술, 볶은 현미 2큰술, 볶은 약콩 2큰술, 모스코바도 설탕 1큰술, 오렌지 주스 1큰술, 올리브오일 약간)

1 스무디 재료를 블렌더에 넣어 곱게 간다.
2 그래놀라 재료를 골고루 섞은 후 오븐 트레이에 얇게 펴 150°C로 예열한 오븐에 8분간 굽는다.
3 ①에 작게 부순 그래놀라 ②를 곁들인다.

배고픈 건 못 참아!_포만감을 중시하는 사람을 위한 점심

숟가락을 들면 배가 든든해질 때까지 먹고야 마는 당신에게는 채소가 올바른 처방입니다. 채소는 부피가 크고 섬유질이 많아 육류보다 포만감이 큰 식품이죠. 큰 볼에 다양한 채소를 먹기 좋게 썰어 담고 가벼운 드레싱에 버무리세요. 여기에 물을 만나면 10배로 커지는 슈퍼푸드 치아시드나 바질시드를 더하면, 다이어트에 까칠해지는 피부와 푸석해지는 머리카락까지 막을 수 있어요.

채소와 과일에는 육류가 제공하지 못하는 영양이
가득해서 몸이 특정한 영양소에 굶주리는 일이 없다.
이것은 육식을 하는 사람에 비해 좀 더 다양한
식단을 가진 채식주의자가 음식에 대한 갈망으로
고통을 겪지 않는 이유를 설명해준다.
- <카인드 다이어트> 알리시아 실버스톤 지음, 마이북스

재료 : (2인분) 치아시드 1큰술, 물 1/4컵, 두부 1/2모, 미니 단호박 1/2개, 아보카도 1개, 엔다이브 4장, 어린잎채소 10g, 드레싱 재료(다진 마늘 4큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

1 치아시드는 물에 넣고 30분 동안 불린다.
2 두부는 물에 한 번 데치고, 단호박은 삶아 한입 크기로 썬다.
3 ②와 아보카도, 엔다이브, 어린잎채소는 한입 크기로 썬다.
4 드레싱 재료를 잘 섞는다.
5 두부, 단호박, 아보카도, 엔다이브, 어린잎채소를 볼에 담고 치아시드를 올린 후 드레싱을 뿌려 골고루 섞는다.

풀만 먹고 살 순 없다!_고기 마니아를 위한 저녁

채소 위주로 식단을 짜는 다이어트와 단백질 중심의 식단을 구성하는 다이어트는 서로 대척점에 있습니다. 하지만 공통점은 있죠. 바로 탄수화물의 양을 줄이는 것! 채소를 멀리하고 고기를 좋아하는 사람에게는 저지방 고단백질의 육류, 가금류를 위주로 한 식단을 추천합니다. 달걀흰자, 닭가슴살, 돼지고기 안심 등을 주재료로 사용할 수 있죠.

20세기 초반 많은 의사들이 탄수화물이 아니라
총칼로리를 줄이라고 권고했음에도
저탄수화물 다이어트의 흐름은
20세기, 21세기에 걸쳐 계속해서 이어져왔다.
중요한 점은 칼로리 제한과 같은 다른
'비만 치료'와 달리 저탄수화물 식이요법 환자들은
감량한 체중을 유지할 수 있었다는 사실이다.
- <지방의 역설> 니나 타이숄스 지음, 시대의 창

재료 : (2인분) 돼지고기 목살 400g, 그린∙옐로 주키니 호박 1/4개씩, 콜리플라워 1/8개, 방울양배추 4개, 로즈메리 4줄기, 통후추 1/2큰술, 올리브오일 약간, 소금·후춧가루 약간씩

1 돼지고기 목살은 미리 소금, 후춧가루를 뿌려 재운다.
2 통후추를 넣은 물에 돼지고기를 15분 동안 삶아 식혀둔다.
3 달군 팬에 로즈메리와 함께 목살을 올려 양쪽 면이 갈색이 될 때까지 굽는다.
4 주키니 호박은 도톰하게 썰고, 콜리플라워는 한입 크기로 썬다. 방울양배추는 반으로 자른다.
5 프라이팬에 올리브오일을 두르고 준비한 채소와 로즈메리를 볶은 후 소금과 후춧가루로 간해 ③에 곁들인다.

배고픈 채로 잠들 수 없다!_야식과 간식을 참을 수 없는 사람을 위한 처방

항상 단걸 입에 달고 살 만큼 간식을 좋아하고, 배고픈 채로는 절대 잠들 수 없는 사람은 정말 다이어트가 괴롭죠. 그런 이들에게는 당 전환율이 낮아 다이어트 식품으로 꼽히는 고구마, 고단백의 닭가슴살을 이용한 메뉴를 추천합니다. 간식과 야식 마니아에게는 흰 쌀밥, 면, 빵 등 당질이 많은 음식은 절대 금물입니다!

식사로 당질을 섭취하면 그만큼 많은 비만 호르몬이
분비되므로, 당질을 많이 섭취하는 식생활을 하면
우리 몸이 계속 지방을 축적해 쉽게 살이 찌는 것이다.
반대로 말하면 당질을 적게 섭취하는 경우는
비만 호르몬도 별로 분비되지 않는다.
따라서 당질을 제한하면 쉽게 살이 빠지는 것이다.
- <굶지말고 해독하라 다이어트의 반란>
안드레아스 모리츠 지음, 에디터

재료 : (2인분) 고구마 2개, 닭가슴살 1/2조각, 양파 1/4개, 토마토 1개, 오이 1/2개, 레몬 1개, 소금·후춧가루 약간씩

1 고구마는 반으로 잘라 180°C로 예열한 오븐에 30분간 굽는다.
2 닭가슴살은 밑간한 후 팬에 물을 넣고 뚜껑을 덮어 속까지 촉촉하게 익힌 후 깍둑썰기 한다.
3 양파, 오이, 씨를 제거한 토마토는 깍둑썰기 하고, 레몬은 즙을 내고 껍질을 얇게 벗겨 채썬다.
4 볼에 ②, ③을 넣고 레몬 껍질, 레몬즙, 소금, 후춧가루로 간해 30분간 재운다.
5 ①의 구운 고구마의 속을 파 볼에 담고 소금·후춧가루 간을 해 으깬 후 다시 채워 넣는다.
6 ⑤에 ④를 올려 마무리한다.

Ready to Go!_바로 먹을 수 있는 간편한 다이어트 식품