젊음의 비결, 슈퍼 푸드. 다들 잘 알고 계시죠? 이 슈퍼 푸드 못지 않게 건강에 도움이 되는 ‘슈퍼 곡물’이 있는데요. 바로 퀴노아, 치아시드, 렌틸콩, 오트밀, 귀리 입니다. 이름은 조금 생소하지만 어디서 한번쯤은 들어보셨을 텐데요. 일반적인 쌀이나 밀, 콩 등의 곡류보다 단백질 함량이 높고 비타민과 미네랄 등 풍부한 영양소를 함유하고 있어 이미 유럽과 미국에서는 대표 건강식으로 인정받고 있어요. 슈퍼 곡물은 ‘밥이 보약이다’라는 말처럼 한국인의 밥상에서 절대 빼놓을 수 없는 쌀과 보리를 대체할 놀라운 곡물로, 든든한 한 끼 식사를 만들어 준답니다. 건강한 식생활을 위한 슈퍼 곡물 레시피를 소개 합니다.
곡물의 어머니, 퀴노아 리조또
고소하고 담백한 퀴노아는 밥을 지어 먹으면 그 맛을 가장 잘 느낄 수 있답니다. 퀴노아에 가지와 버섯, 아스파라거스, 토마토를 넣고 리조또를 만들어 보세요. 여느 이탈리안 레스토랑 못지 않은 근사한 요리가 완성된 답니다.
재료 :
삼색 퀴노아·가지 이탈리안 리조또 쌀 1컵씩, 포토벨라 버섯 4개, 양파 1개, 아스파라거스 8대, 올리브 20개, 썬 드라이드(말린) 토마토 8개, 파스타 소스 4컵, 치킨 육수 2컵, 올리브오일 8큰술, 다진 마늘 4큰술, 오레가노 가루·바질리브즈·바질잎 적당량씩
만드는 법 :
1 삼색 퀴노아와 리조토용 쌀은 깨끗이 씻어 불립니다. 포토벨라 버섯은 편 썰고, 양파는 도톰하게 채 썬 뒤 올리브는 반으로 썰어 주세요. 바질잎은 깨끗이 씻어 물기를 빼서 낱장으로 뜯고, 아스파라거스는 필러로 껍질을 제거한 뒤 4등분 합니다.
2 달군 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 1의 양파를 넣고 볶다가 반정도 익으면 1의 쌀과 퀴노아, 오레가노 가루, 바질리브즈를 넣고 같이 볶아 주세요.
3 쌀알이 투명해지면 1의 버섯을 넣고 볶다가 치킨 육수를 넣고 보글보글 끓여 주세요.
4 쌀과 퀴노아가 익으면 파스타 소스, 올리브를 넣고 끓입니다.
5 위에 아스파라거스와 썬 말린 토마토를 올리고 뚜껑을 덮어 5분 정도 뜸을 들입니다. 접시에 담아내고 바질잎을 뿌리면 완성!
1 일 보스케또 멜란자네&올리브 250g/1만6천원. 본점, SSG 푸드마켓 청담.
2 경성미가 삼색퀴노아 400g/1만6천8백원. 본점, 강남점, 영등포점, 경기점, 광주점, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
3 논 필트라토 엑스트라버진 올리브유 250ml만원. 본점, 강남점, 센텀시티, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
4 웨이트로즈 나폴레타나 345g/5천9백원. 본점, 강남점, 인천점, 경기점, 광주점, 센텀시티점, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
5 SSG FOOD MARKET 오레가노 25g 6천7백원, 바질리브즈 25g 4천3백원. 본점, 강남점, 인천점, 경기점, 광주점, 센텀시티점, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
렌틸콩 치킨 커리
한 셀러브리티의 블로그에 소개 되며 큰 인기를 끌고있는 렌틸콩은 세계 5대 건강식품으로 알려져 있답니다. 생김새가 렌즈와 닮았다고 해서 렌즈콩이라고도 불리는데요. 언듯 보면 우리나라 녹두와도 비슷하게 생겨 친근함을 준답니다. 고단백 저지방이라 다이어트에도 효과가 있는 렌틸콩으로 커리를 만들어 보세요. 치킨을 넣으면 맛과 영양의 밸런스가 어우러져 더욱 좋답니다.
재료 :
렌틸콩(렌즈콩) 1컵, 양파 1개, 토마토 4개, 인도커리 2팩, 닭다리살 정육 1팩, 쥬키니 호박 1/2개, SSG 요거트 2병, SSG 파프리카 파우더 1작은술, 고수잎 적당량, 올리브오일 4큰술, 소금•후춧가루 약간씩, 안남미 2컵
만드는 법 :
1 렌틸콩(렌즈콩)은 깨끗이 씻어 10분 정도 삶아 주세요. 그동안 양파는 도톰하게 채썰고, 토마토는 깍둑썰기합니다.
2 달군 프라이팬에 올리브오일을 두르고 1의 양파를 넣고 볶다가 익으면, 인도 커리를 넣고 5분 정도 볶다가1의 토마토를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약한 불에서 한소끔 끓여 주세요.
3 토마토가 부드러워 지면 1의 렌즈콩과 SSG 요거트를 넣고 한소끔 더 끓입니다. SSG 파프리카 파우더를 고루 섞으면 커리 소스 완성입니다.
4 닭다리살 정육은 깨끗이 씻어 소금·후춧가루로 밑간하고, 쥬키니 호박은 어슷하게 썬 뒤 모두 그릴팬에 구워주세요.
5 안남미는 깨끗이 씻어 고슬고슬할 정도로 밥을 짓습니다.
6 5의 안남미와 4의 구운 닭고기·호박, 3의 커리를 곁들인 뒤 고수 잎을 살짝 뿌려 완성해 주세요. 취향에 따라 고수잎은 빼도 무방합니다.
1 SSG FOOD MARKET 그라운드 파프리카 100ASTA 80g 1만4천원. 본점, 강남점, 경기점, 인천점, 광주점, 센텀시티, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
2 SSG FOOD MARKET 친환경 무항생제 닭 350g 7천5백원. 본점, 강남점, 경기점, 인천점, 광주점, 센텀시티, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
3 경성미가 렌즈콩(렌틸콩) 400g 4천8백원. 본점, 강남점, 영등포점, 경기점, 광주점, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
4 SSG FOOD MARKET SSG YOGURT 240g 9천8백원. 본점, 강남점, 경기점, 인천점, 광주점, 센텀시티, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
취향 따라 고르는 다양한 슈퍼곡물
퀴노아는 남미 안데스의 고산 지대에서 수천 년간 재배돼 온 곡물로 밥을 지어 먹을 수 있을 뿐 아니라, 주스나 우유에 타서 간편하게 먹을 수도 있어 좋답니다. 또, 모유를 대체할 만큼 단백질이 풍부해서 임산부에게도 도움이 되는 곡물이에요. 치아시드는 수분저장 능력이 뛰어나기 때문에 화장품 원료로도 많이 쓰이는데요. 식물성 오메가3를 대거 함유하고 있어서 미란다커도 애용하는 다이어트 곡물이라고 합니다.
귀리는 단백질과 지질의 함량이 높아 영양가가 많으며 혈압을 낮추고 배변을 돕는 똑똑한 곡물인데요. 귀리를 볶은 뒤 거칠게 부수거나 납작하게 눌러서 물이나 우유를 넣고 죽처럼 조리한 음식이 바로 오트밀이죠. 귀리는 콜레스테롤을 감소시키며 심장병 위험을 낮추는 성분이 있어서 꾸준히 섭취하면 건강한 생활을 하는데 도움이 된답니다. 다소 거칠게 느껴 지신다면, 딸기나 바나나를 슬라이스 해서 넣어 먹으면 콜레스테롤 흡수를 방지하는 데 더욱 효과적이에요. 다가오는 가을 식탁에는 몸에도 좋고 맛도 좋은 슈퍼곡물을 올려 보는 건 어떨까요? 앞서 소개해 드린 레시피를 참고하셔서 건강한 밥상을 요리해 보세요.
1 트루루츠 치아시드 340g 3만8천9백원. 본점, 강남점, 영등포점, 경기점, 광주점, 의정부점, SSG 푸드마켓 청담, 마린시티.
2 Mr. Ron 귀리이야기 1kg 6천9백원. 강남점, SSG 푸드마켓 청담.
3 밥스레드밀 유기농 아마란스 680g 2만2천9백원. 강남점, 경기점, SSG 푸드마켓 청담.
4 밥스레드밀 유기농 퀴노아 737g 3만3천원. 강남점, 경기점, SSG 푸드마켓 청담.
5 더 퀘이커 오츠컴퍼니 퀘이커 오츠 510g 1만4천5백원. 본점, 강남점, 영등포점, 센텀시티, SSG 푸드마켓 청담.
EDITOR PARK KYUNG HWA
FOOD STYLIST 101recipe MOON IN YOUNG
PHOTOGRAPHER SHIM YUN SUK
출처: 신세계백화점 웹진
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