옛날에는 잔칫상에나 오르던 달걀이 요즘은 냉장고에 항상 자리 잡는 필수 식품이 되었죠. 달걀에는 높은 함량의 단백질과 비타민, 철분 등 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 들어 있어 늦은 밤 출출할 때 허기를 채우기에 딱이고, 바쁜 아침에는 간단하게 달걀 하나만 곁들여도 영양가 있는 한 끼를 즐길 수 있습니다. 또 샐러드를 비롯해 다양한 요리에 달걀을 얹기만 하면 약방의 감초가 따로 없으니. 주먹보다 작은 한 알이지만 든든한 완전식품, 달걀입니다.
이러한 달걀은 언제 어떻게 먹어도 좋은 식재료인데요. 달걀 몇 알만 있으면 아침에는 간단하지만 든든하게, 점심은 산뜻하게, 저녁에는 푸짐하게 즐길 수 있습니다. 달걀을 활용한 하루치 식단, 달걀의 영양가 있는 변신을 소개합니다.
ALL DAY EGGS ON YOUR TABLE
BREAKFAST - 간편하지만 든든한 아침식사, 베이크드 에그
달걀, 토마토, 브로콜리 등 다양한 재료를 넣어 아침 식사로 그만인 오븐 요리입니다.
*재료
달걀 4개, 방울토마토 8개, 브로콜리 1/4송이, 적양파•피망 1개씩, 토마토 머슈룸 파스타 소스 500ml, 올리브오일•버터•다진 파슬리 약간씩
*만드는 법
➊ 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
➋ 적양파와 피망은 먹기 좋은 크기로 다져서 올리브오일을 두른 팬에 볶는다.
➌ 볼에 볶은 적양파와 피망, 토마토 머슈룸 파스타 소스를 나누어 담고 브로콜리, 토마토를 넣은 후 달걀을 2개씩 깨올린다.
➍ ③에 버터를 조금씩 떼어 놓는다.
➎ ④를 190℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.
➏ 다진 파슬리로 완성된 요리를 장식한다.
BRUNCH – 달걀과 함께 즐기는 여유로운 브런치, 에그 앤드 치즈 필로
부드러운 리코타 치즈와 페타 치즈, 시금치를 넣고 필로로 감싸 오븐에 구워낸 요리입니다.
*재료
달걀 7개, 필로 페이스트리 8장, 시금치 150g, 리코타 치즈 100g, 페타 치즈 50g, 브로콜리•아스파라거스 40g씩, 레몬 1/4개, 녹인 버터 70g, 소금•후춧가루 약간씩
*만드는 법
➊ 시금치는 팬에 3분간 볶아 숨을 죽이고 식힌 후 곱게 다진다.
➋ 다진 시금치와 리코타 치즈, 페타 치즈, 달걀 1개를 넣어 충분히 섞고 소금, 후춧가루로 간한다.
➌ 페이스트리는 찢어지지 않게 펴서 사이사이에 녹인 버터를 발라 겹겹히 쌓아 4겹을 만든다.
➍ ③에 만들어 놓은 필링을 얹고 달걀노른자 1개씩을 올린 후 페이스트로 덮어 필로 6개를 만든다.
➎ 브로콜리와 아스파라거스는 끓는 물에 살짝 데쳐 팬에 노릇하게 굽는다.
➏ 필로를 200℃로 예열된 오븐에 6~7분간 구워 프라이한 브로콜리, 아스파라거스를 곁들이고 레몬 즙을 둘러 완성한다.
LUNCH – 뒷맛까지 깔끔한 산뜻한 점심, 프리마베라 파스타와 달걀 소스
파스타를 삶아 접시에 담아내고 신선한 달걀 소스를 부어 먹는, 고소한 맛이 일품인 프리마베라 파스타입니다.
*재료
달걀 4개, 푸실리 파스타 400g, 아스파라거스 300g, 완두콩 1컵, 루콜라 50g, 레몬 껍질 간 것 2작은술, 파르메산 치즈 1/4컵
*만드는 법
➊ 끓는 물에 파스타를 넣고 10분간 삶아 익힌다.
➋ 아스파라거스는 먹기 좋은 크기로 썰어 완두콩과 함께 3분간 데쳐 물기를 제거한다.
➌ 달걀과 레몬 껍질 간 것을 한데 넣고 잘 풀어 달걀 소스를 만든다.
➍ 열기가 남아 있는 파스타, 아스파라거스, 완두콩에 달걀 소스를 부어 가볍게 버무린다.
➎ 완성된 파스타는 그릇에 담고 루콜라와 파르메산 치즈를 곁들여 낸다.
SNACK – 출출할 때 딱! 자꾸만 손이 가는 달걀 김치 크로켓
으깬 삶은 달걀, 볶은 김치, 치즈, 감자로 속을 채워 튀겨낸 바삭한 크로켓입니다.
*재료
달걀 5개, 감자 500g, 모차렐라 치즈 100g, 파르메산 가루 50g, 김치 150g, 다진 파슬리 2큰술, 빵가루 1컵, 달걀물•밀가루 약간씩
*만드는 법
➊ 달갈은 완숙으로 삶아 곱게 다지고 감자는 삶아서 으깨 준비한다.
➋ 김치는 물기를 짜낸 후 잘게 다져 살짝 볶는다.
➌ 달걀, 감자, 김치를 한 볼에 넣고 모차렐라 치즈와 파르메산 치즈 가루, 다진 파슬리를 넣어 섞는다.
➍ ③을 동그랗게 굴려 모양을 만든 후 밀가루, 달걀물, 빵가루를 순서대로 입힌다.
➎ 속이 깊은 팬이나 냄비에 기름을 넉넉히 붓고 180℃까지 온도를 높여 크로켓을3~5분 정도 튀긴다.
DINNER - 맛과 영양 모두 만점, 푸짐한 한 그릇 달걀 소보로 밥
밥 위에 스크램블한 달걀 소보로를 올리고 볶은 쇠고기, 시금치를 곁들인 요리입니다.
*재료
달걀 2개, 밥 1공기, 다진 쇠고기 200g, 시금치 30g, 다진 마늘 1작은술, 맛술 3큰술, 간장•꿀 1큰술씩, 소금•기름 약간씩
*만드는 법
➊ 달걀에 맛술 2큰술을 넣고 풀어준 뒤 소금 간을 한다.
➋ 달군 팬에 기름을 살짝 두른 후 달걀물을 넣고 젓가락으로 저어가며 익혀 촉촉한 소보로를 만든다.
➌ 다른 팬에 기름을 살짝 두르고 다진 마늘과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다.
➍ 고기가 반쯤 익었을 때 남은 맛술, 간장, 꿀을 넣고 흘러나온 육즙이 거의 다 없어질 때까지 볶는다.
➎ 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 두른 팬에 살짝 볶아 숨을 준인다.
➏ 볼에 잘 지어진 밥을 담고 그 위에 달걀 소보로와 볶은 쇠고기, 시금치를 올려 함께 먹는다.
출처: SSG 푸드마켓 스마트 초이스 2014년 6월호
FOOD STYLIST MILLIE LEE
EDITOR LEE DO YEON, KIM MIN JI
PHOTOGRAPHER walk company
이러한 달걀은 언제 어떻게 먹어도 좋은 식재료인데요. 달걀 몇 알만 있으면 아침에는 간단하지만 든든하게, 점심은 산뜻하게, 저녁에는 푸짐하게 즐길 수 있습니다. 달걀을 활용한 하루치 식단, 달걀의 영양가 있는 변신을 소개합니다.
ALL DAY EGGS ON YOUR TABLE
BREAKFAST - 간편하지만 든든한 아침식사, 베이크드 에그
달걀, 토마토, 브로콜리 등 다양한 재료를 넣어 아침 식사로 그만인 오븐 요리입니다.
*재료
달걀 4개, 방울토마토 8개, 브로콜리 1/4송이, 적양파•피망 1개씩, 토마토 머슈룸 파스타 소스 500ml, 올리브오일•버터•다진 파슬리 약간씩
*만드는 법
➊ 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
➋ 적양파와 피망은 먹기 좋은 크기로 다져서 올리브오일을 두른 팬에 볶는다.
➌ 볼에 볶은 적양파와 피망, 토마토 머슈룸 파스타 소스를 나누어 담고 브로콜리, 토마토를 넣은 후 달걀을 2개씩 깨올린다.
➍ ③에 버터를 조금씩 떼어 놓는다.
➎ ④를 190℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.
➏ 다진 파슬리로 완성된 요리를 장식한다.
BRUNCH – 달걀과 함께 즐기는 여유로운 브런치, 에그 앤드 치즈 필로
부드러운 리코타 치즈와 페타 치즈, 시금치를 넣고 필로로 감싸 오븐에 구워낸 요리입니다.
*재료
달걀 7개, 필로 페이스트리 8장, 시금치 150g, 리코타 치즈 100g, 페타 치즈 50g, 브로콜리•아스파라거스 40g씩, 레몬 1/4개, 녹인 버터 70g, 소금•후춧가루 약간씩
*만드는 법
➊ 시금치는 팬에 3분간 볶아 숨을 죽이고 식힌 후 곱게 다진다.
➋ 다진 시금치와 리코타 치즈, 페타 치즈, 달걀 1개를 넣어 충분히 섞고 소금, 후춧가루로 간한다.
➌ 페이스트리는 찢어지지 않게 펴서 사이사이에 녹인 버터를 발라 겹겹히 쌓아 4겹을 만든다.
➍ ③에 만들어 놓은 필링을 얹고 달걀노른자 1개씩을 올린 후 페이스트로 덮어 필로 6개를 만든다.
➎ 브로콜리와 아스파라거스는 끓는 물에 살짝 데쳐 팬에 노릇하게 굽는다.
➏ 필로를 200℃로 예열된 오븐에 6~7분간 구워 프라이한 브로콜리, 아스파라거스를 곁들이고 레몬 즙을 둘러 완성한다.
LUNCH – 뒷맛까지 깔끔한 산뜻한 점심, 프리마베라 파스타와 달걀 소스
파스타를 삶아 접시에 담아내고 신선한 달걀 소스를 부어 먹는, 고소한 맛이 일품인 프리마베라 파스타입니다.
*재료
달걀 4개, 푸실리 파스타 400g, 아스파라거스 300g, 완두콩 1컵, 루콜라 50g, 레몬 껍질 간 것 2작은술, 파르메산 치즈 1/4컵
*만드는 법
➊ 끓는 물에 파스타를 넣고 10분간 삶아 익힌다.
➋ 아스파라거스는 먹기 좋은 크기로 썰어 완두콩과 함께 3분간 데쳐 물기를 제거한다.
➌ 달걀과 레몬 껍질 간 것을 한데 넣고 잘 풀어 달걀 소스를 만든다.
➍ 열기가 남아 있는 파스타, 아스파라거스, 완두콩에 달걀 소스를 부어 가볍게 버무린다.
➎ 완성된 파스타는 그릇에 담고 루콜라와 파르메산 치즈를 곁들여 낸다.
SNACK – 출출할 때 딱! 자꾸만 손이 가는 달걀 김치 크로켓
으깬 삶은 달걀, 볶은 김치, 치즈, 감자로 속을 채워 튀겨낸 바삭한 크로켓입니다.
*재료
달걀 5개, 감자 500g, 모차렐라 치즈 100g, 파르메산 가루 50g, 김치 150g, 다진 파슬리 2큰술, 빵가루 1컵, 달걀물•밀가루 약간씩
*만드는 법
➊ 달갈은 완숙으로 삶아 곱게 다지고 감자는 삶아서 으깨 준비한다.
➋ 김치는 물기를 짜낸 후 잘게 다져 살짝 볶는다.
➌ 달걀, 감자, 김치를 한 볼에 넣고 모차렐라 치즈와 파르메산 치즈 가루, 다진 파슬리를 넣어 섞는다.
➍ ③을 동그랗게 굴려 모양을 만든 후 밀가루, 달걀물, 빵가루를 순서대로 입힌다.
➎ 속이 깊은 팬이나 냄비에 기름을 넉넉히 붓고 180℃까지 온도를 높여 크로켓을3~5분 정도 튀긴다.
DINNER - 맛과 영양 모두 만점, 푸짐한 한 그릇 달걀 소보로 밥
밥 위에 스크램블한 달걀 소보로를 올리고 볶은 쇠고기, 시금치를 곁들인 요리입니다.
*재료
달걀 2개, 밥 1공기, 다진 쇠고기 200g, 시금치 30g, 다진 마늘 1작은술, 맛술 3큰술, 간장•꿀 1큰술씩, 소금•기름 약간씩
*만드는 법
➊ 달걀에 맛술 2큰술을 넣고 풀어준 뒤 소금 간을 한다.
➋ 달군 팬에 기름을 살짝 두른 후 달걀물을 넣고 젓가락으로 저어가며 익혀 촉촉한 소보로를 만든다.
➌ 다른 팬에 기름을 살짝 두르고 다진 마늘과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다.
➍ 고기가 반쯤 익었을 때 남은 맛술, 간장, 꿀을 넣고 흘러나온 육즙이 거의 다 없어질 때까지 볶는다.
➎ 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 두른 팬에 살짝 볶아 숨을 준인다.
➏ 볼에 잘 지어진 밥을 담고 그 위에 달걀 소보로와 볶은 쇠고기, 시금치를 올려 함께 먹는다.
출처: SSG 푸드마켓 스마트 초이스 2014년 6월호
FOOD STYLIST MILLIE LEE
EDITOR LEE DO YEON, KIM MIN JI
PHOTOGRAPHER walk company
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